1 godina prije · · Komentari isključeni za 5 tjelovježbi za aktivnu i sretnu starost

5 tjelovježbi za aktivnu i sretnu starost

Redovna vježba je korisna za sve, ali starijim osobama može biti od presudne važnosti jer se pomoću nje izbjegavaju hronična oboljenja kao što su Alzheimerova i Parkinsonova bolest, visoki krvni pritisak i bolesti srca. Fizička aktivnost pomaže i zglobovima jer jača mišiće, što omogućava zadržavanje neovisnosti u obavljanju svakodnevnih poslova i u dubokoj starosti.

Istraživanja pokazuju da čak 4 od 5 najlimitirajućih hroničnih oboljenja može biti spriječeno ili barem kontrolirano uz pomoć fizičke aktivnosti. Pola sata svakodnevnog kretanja, kao što je rad u vrtu, igra s unucima ili šetnja s psom, smanjuje opasnost od prerane smrti za 17%, a pola sata vježbi umjerenog intenziteta (brže hodanje, lagano trčanje, plivanje) za 33%.

Zašto uopće vježbati? 

  • Dobro zdravlje i još bolji izgled. Vježbe pomažu da se održi i ojača mišićna masa, povećavaju gustinu kostiju, unaprjeđuju balans i fleksibilnost što sprječava padove. Osobe koje redovno vježbaju imaju jači imunitet i manje oboljevaju od osoba koje su u slabijoj kondiciji te se brže  oporavljaju od bolesti ili povreda.

  • Psihičko i društveno blagostanje. Fizička aktivnost omogućava bolji san (zaspi se brže i dublje), jača samopouzdanje (osjećate se bolje, izgledate bolje), omogućava da se bolje nosite s anksioznošću i depresijom (redovno vježbanje razvija ‘mentalnu zaštitu od depresije). Tjelovježba prirodno oslobađa endorfin – hormon sreće i dobrog raspoloženja – što pomaže u izgradnji pozitivnijeg i optimističnijeg pogleda na svijet. Rekreativne aktivnosti su odličan način da obogatite društveni život jer lako dolazite do novih poznanstava i s drugima se povezujete dugoročnije budući da imate zajednički interes.

Kako započeti s vježbanjem?

Da bi fizička aktivnost bila djelotvorna, mora biti redovna. Preporuka je da se barem dva-tri puta sedmično vježba u trajanju od 30-ak minuta. Vježba se ne mora obaviti odjednom. Ponekad možete izaći u dvije kratke šetnje od 15 minuta i zadovoljili ste dnevni minimum. Ako ste prethodno bili neaktivni, najbolje je početi s vježbama nižeg intenziteta jer ćete tako izbjeći povrede. Preporučujemo vam da pronađite aktivnost koja će vam u potpunosti odgovarati i u kojoj ćete uživati jer to je jedini način da budete ustrajni.

Najsigurnije i najkorisnije fizičke aktivnosti za starije osobe:

  1. Hodanje – najprirodnija, najjeftnija i najjednostavnija vježba. Ne zahtijeva nikakve posebne vještine niti dodatnu opremu, a nudi mnogobrojne zdravstvene koristi: održavanje optimalne tjelesne težine, snižavanje lošeg a povećavanje dobrog holesterola, snižavanje krvnog pritiska, držanje pod kontrolom šećera u krvi i dijabetesa, oslobađanje od stresa. Hodanje bržim tempom jedan je od najboljih načina da se poboljša rad srca i poveća tonus mišića, a prednost hodanja u odnosu na trčanje je u tome što stvara manji pritisak na zglobove. Možemo hodati sami, u društvu prijatelja ili ljubimaca.
  2. Plivanje – jedna od najboljih vježbi za starije osobe jer unaprjeđuje kardiovaskularno zdravlje, jača sve grupe mišića te snižava stres i anksioznost. Riječ je o iznimno dinamičnoj tjelovježbi koja zahtijeva stalno disanje uz pokretanje svih dijelova tijela. Plivanje, također, ne stvara pritisak na zglobove i odlična je vježba za osobe koje boluju od artritisa i osteoporoze.
  3. Vožnja biciklom se preporučuje osobama koje imaju problem s težinom ili sa početnom artrozom budući da bicikl nosi najveći dio težine tijela pa se izbjegava opterećivanje zglobova. Vožnja biciklom omogućuje boravak na čistom vazduhu, naročito u proljeće i jesen. U toku zime i ljeta, kao zamjena za bicikl, može poslužiti sobni bicikl ili neka slična sprava za vježbanje kod kuće.
  4. Vježbe kod kuće su odličan način razgibavanja, poboljšavanja disanja, ali i podizanja raspoloženja. Sve što vam je potrebno su udobna odjeća i obuća te da vodite računa da pod nije klizav. Svakodnevnim vježbama možete dodati i manje tegove jer će oni ojačati mišiće. Tegove možete napraviti sami tako što ćete prazne plastične boce napuniti vodom ili pijeskom.
  5. Joga – idealna tjelovježba jer omogućava da istovremeno jačate koncentraciju, radite vježbe istezanja, vježbe snage i izdržljivosti, kao i vježbe balansa i fleksibilnosti. Zdravstvene koristi joge potvrdila je Svjetska zdravstvena organizacija koja ju je priznala kao zdravstveno-terapijski režim. Vježbe se izvode polako, s punom koncentracijom i s naglaskom na pravilno disanje. Duboko disanje sprječava emfizem pluća (ili ga olakšava ako je već prisutan), a većina ljudi plitko diše. Bitno je naglasiti da ni joga ne stvara pritisak na zglobove i kosti jer se kroz nju razvijaju mišići koji nose težinu tijela.

Mjere opreza

  • S vježbanjem treba početi polako, a zatim postepeno povećavati trajanje i intenzitet kako bi se izgradila izdržljivost i kondicija.
  • Prije vježbanja, tijelu dajte vremena da se pripremi i zagrije, a to se može postići pomoću vježbi za istezanje.
  • Obucite se prikladno, a posebnu pažnju obratite na adekvatnu obuću. Odgovarajuća obuća smanjuje rizik od povrede i vježbanje čini ugodnim.
  • Konzumirajte dovoljno tečnosti i uvijek sa sobom nosite bocu s vodom.
  • Zaustavite se na prvi znak bola. Sami sebe najbolje poznajete i čim osjetite i najmanju nelagodu (naglo ubrzavanje rada srca, vrtoglavicu), prestanite s vježbama.
  • Ukoliko imate zdravstvene poteškoće, obavezno se posavjetujte s vašim ljekarom kako biste znali koje vježbe izbjegavati.

Dom Sentivo, pored svojih uobičajenih aktivnosti, ulaže i dodatni napor u borbi protiv predrasuda vezanih za starost i staranje jer u tome vidimo način da damo svoj doprinos zdravijem društvu. Svakodnevna briga o starijim osobama i direktan uvid u probleme koje donose hronična oboljenja, motiviraju nas da javno govorimo o tome da bi sve bilo mnogo lakše, za naše stare i njihove porodice, kada bismo se svi počeli brinuti o sebi. Na vrijeme i s puno ljubavi.

Kategorije: Zdravo starenje

BosnianEnglishGerman